Les hommes, semble-t-il, ne sont pas les seuls à aimer soulever des poids. De nos jours, vous êtes tout aussi susceptible de voir des femmes dans la salle de sport, accroupies, couchées et soulevées de terre. Le mouvement « Girls that lift » est maintenant très bien établi et nous pensons que c'est génial.
Il y a des années, si vous alliez dans un gymnase, le plus souvent, vous auriez alors vu une salle de musculation pleine d'hommes et une salle de cardio-training remplie de femmes. On conseillait généralement aux femmes de ne pas s'approcher des poids, car on croyait à tort que le fait de soulever des poids en ferait des bêtes gigantesques.
Au fur et à mesure que les recherches se poursuivaient et que le bon sens commençait à prévaloir, les gens s'aperçurent que le fait de soulever des poids en tant que femme ne vous ferait pas gagner 50 kilos de masse musculaire du jour au lendemain. En fait, il a été constaté que les entraînements de résistance fournissait un physique plus affiné, plus profilé, plus mince et plus défini que celui auquel on pouvait s'attendre en faisant seulement du cardio.
C'est pourquoi, aujourd'hui, nous allons envisager une séance d'entraînement de 5 jours pour que les femmes fortifient leurs muscles et affichent leur silhouette galbée.
Si vous êtes une femme qui cherche à affiner son corps et devenir plus forte et plus tonique, la routine suivante est parfaite.
1. Échauffement
Avant de vous engager dans n'importe quel exercice physique, il est absolument essentiel de prendre le temps de vous échauffer avant de vous entraîner.
L'échauffement avant l'entraînement est important car il contribue à améliorer votre flexibilité et votre mobilité et à réduire le risque de blessure. En étirant vos muscles avant l'entraînement, vous contribuez à augmenter l'élasticité de vos fibres musculaires. Ceci est important car cela signifie que les fibres musculaires sont beaucoup moins susceptibles de se déchirer.
Un bon échauffement augmentera également la température de votre corps et améliorera potentiellement vos performances sportives. Le réchauffement stimule la circulation, ce qui signifie que plus de sang circule autour du corps. Cela garantit qu'une plus grande quantité d'oxygène et de nutriments peut être transportée dans le corps et transmise aux cellules musculaires en attente. Plus ils ont d'énergie, plus les muscles peuvent travailler fort lorsque vous vous entraînez.
Faire simplement quelques répétitions avec une barre ou quelques haltères légers ne constitue pas un échauffement efficace.
Exemple de routine d'échauffement
Voyons comment vous pouvez vous échauffer correctement pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Un exemple de routine d'échauffement pourrait comprendre les exercices et mouvements suivants :
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1 minute de levers de genoux
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1 minute d'étirement des talons
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2 séries de 10 roulements d'épaule par bras
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10 répétitions de la chaise
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20 rotations de la tête
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10 rotations des hanches
2. Programme d'entraînement de 5 jours
Voyons maintenant un programme d'entraînement ultime sur 5 jours. S'il est suivi correctement, vous devriez commencer à voir et à ressentir des améliorations perceptibles sur une base hebdomadaire.
L'idée ici est de construire du muscle maigre tout en maintenant une dépense calorique élevée pour faire fondre la graisse corporelle tenace au cours du processus.
Lundi - poitrine et bras
- Développé couché - 4 séries de 8 répétitions
- Pompes - 4 séries de 10 répétitions
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Écarté debout à la poule vis-à-vis - 3 séries de 15 répétitions
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Développé couché en incliné - 4 séries de 12 répétitions
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Flexion des avant-bras avec haltère (biceps curl) - 3 séries de 15 répétitions
- Flexion alternée des bras (Curl) en prise marteau debout - 4 séries de 12 répétitions par bras
- Extensions des triceps à la poulie avec la corde - 3 séries de 20 répétitions
- Triceps dip - 3 séries de 15 répétitions
- 10 minutes sur le vélo elliptique
Mardi - épaules et dos
- Développé militaire debout avec barres d'haltère - 4 séries de 10 répétitions
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Élévations latérales avec haltères - 4 séries de 15 répétitions
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Barres verticales EZ - 3 séries de 15 répétitions
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Développé assis avec haltères - 4 séries de 10 répétitions
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Haussement d'épaules avec haltères - 4 séries de 10 répétitions
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Tirage latéral à prise serrée- 4 séries de 12 répétitions
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Flexion des avant-bras sur un banc - 4 séries de 12 répétitions par bras
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Tirage à la barre en T - 4 séries de 10 répétitions
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10 minutes sur le vélo stationnaire
Mercredi - circuit cardio
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10 burpees
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10 pompes
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15 crunches
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20 squats accroupis
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3 séries de 10 relevés de jambes
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3 x planche pendant 1 minute
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20 minutes de cardio basse intensité sur le tapis roulant
Jeudi - jour de la force
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Développé incliné avec haltères - 5 séries de 5 répétitions
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Développé couché - 5 séries de 5 répétitions
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Soulevé de terre - 5 séries de 5 répétitions
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Clean and press avec haltères - 5 séries de 5 répétitions
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Plié-rangées à haltères - 5 séries de 5 répétitions
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Haltérophilie arrachée- 5 séries de 5 répétitions
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10 minutes sur le vélo stationnaire
Vendredi - jambes
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Squats avec des haltères- 4 séries de 8 répétitions
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Presse à cuisses - 3 séries de 12 répétitions
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Extensions de jambe - 3 séries de 15 répétitions
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Flexion alternée des bras ischio-jambiers - 3 séries de 15 répétitions
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Fentes marchées - 4 séries de 10 répétitions par jambe
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Levé de mollets assis ou debout - 4 séries de 20 répétitions par jambe
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10 minutes sur le vélo elliptique
3. Alimentation et nutrition
Peu importe votre entraînement dans la salle de sport, si vous ne mangez pas les bons aliments au bon moment, tous vos efforts seront vains. Avant de partir, nous ne pourrons pas vous écarter d'une mauvaise alimentation. C'est pourquoi nous allons partager quelques secrets d'alimentation et de nutrition.
Rappelez-vous que nous cherchons l'ultime programme d'entraînement de 5 jours pour que les femmes, et si vous ne mangez pas bien, vous ne gagnerez pas en force ni en tonicité.
Voici quelques méthodes éprouvées qui ont fait leurs preuves.
1. Buvez suffisamment d'eau
En matière d'exercice et de santé en général, une hydratation adéquate est cruciale.
L'eau représente près de 80 % de notre corps et nous en avons besoin pour effectuer les processus physiologiques les plus élémentaires. Sans des quantités adéquates d'eau dans notre corps, nous risquons de nous déshydrater, ce qui peut affecter nos performances sportives et notre santé en général.
Lorsque nous faisons de l'exercice, nous transpirons et pouvons perdre d'importants électrolytes en transpirant. C'est pourquoi il est important de rester bien hydraté pendant l'exercice pour reconstituer les liquides, les minéraux et les électrolytes perdus lors de l'entraînement.
Visez 2,5 litres d'eau minérale par jour. À défaut, l'eau filtrée est toujours très bonne pour vous.
2. Obtenez beaucoup de protéines saines
Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles. Si vous voulez devenir forte et/ou tonique, vous devez vous assurer de prendre suffisamment de protéines par jour.
Visez environ 0,6 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel et veillez à les répartir uniformément tout au long de la journée. Recherchez des sources maigres et saines comme le poisson, le poulet, la dinde, les œufs, les noix, les graines, les produits laitiers et la viande rouge nourrie à l'herbe.
3. Investissez dans une protéine de lactosérum de bonne qualité
À condition que vous puissiez consommer du lactosérum, la protéine de lactosérum est un complément dans lequel vous devrez investir si vous souhaitez développer votre musculature et brûler les graisses.
Les shakes protéinés au lactosérum sont parfaits car un shake fournit environ 30 grammes de protéines ou plus par portion. Ils sont faciles à préparer, pratiques, ils ont bon goût et ils regorgent d'autres nutriments grâce auxquels les muscles se développent.
4. N'oubliez pas vos légumes
En plus des protéines, des graisses saines et des glucides complexes, vous devrez également vous assurer de manger beaucoup de légumes.
Les légumes regorgent de fibres alimentaires favorables à la digestion, riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants, et contribuent à donner à vos repas plus de texture et de saveur.
Ne vous fiez pas uniquement aux compléments de vitamines pour absorber les nutriments et assurez-vous de manger beaucoup de légumes frais chaque jour.
