Lorsqu'il s'agit de perdre de la graisse et de tonifier ses muscles, en particulier autour de vos hanches, une bonne combinaison de régime alimentaire et d'exercice peut faire toute la différence.

Cependant, comme vous ne pouvez pas réduire la graisse localisée dans une partie de votre corps avec un régime ou un exercice physique, il est important de vous concentrer sur le fait de perdre de la graisse sur l'ensemble de votre corps. Une fois que vous commencez à perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui peuvent aider à tonifier les muscles dans et autour de vos hanches et de votre taille.

Les muscles du bas du corps, moins gras et plus forts, peuvent donner à vos hanches une apparence plus mince et plus sculptée. De plus, avoir plus de muscle et moins de graisse vous aidera à brûler des calories plus rapidement, ce qui vous aidera à mieux contrôler votre poids.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les meilleures façons de perdre du poids et de tonifier vos muscles au niveau des hanches.

1. Squats

Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles dans le bas du corps. Vous pouvez faire des squats uniquement avec votre poids.

Une fois cet exercice maîtrisé, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant un haltère dans chaque main ou une kettlebell à deux mains tout en faisant un squat.

Pour faire un squat correctement :

1. Tenez-vous debout, vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.

2. Pour les squats avec votre poids corporel seulement, vous pouvez placer vos bras devant vous pour un meilleur équilibre.

3. Contractez vos muscles, gardez le dos droit, la colonne vertébrale haute et abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

4. Faites attentions à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils, et bloquez cette position.

5. Expirez et relevez-vous.

6. Effectuez 10 à 15 répétitions.

2. Fentes latérales

La fente latérale est une variation de la fente vers l'avant. Elle se concentre plus sur l'extérieur de la cuisse et de la hanche.

1. Mettez-vous debout en écartant les pieds légèrement plus que la largeur de vos hanches. Restez droits, contractez vos muscles et regardez vers l'avant. Faites un grand pas à droite et accroupissez-vous.

2. Abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.

3. Pause. Puis poussez avec le pied gauche et revenez au centre.

4. Effectuez ce mouvement en alternant les côtés 12 à 16 fois.

3. Les Fire hydrants

Le Fire Hydrant est un mouvement qui cible les fessiers et les hanches. Il utilise également vos muscles abdominaux pour vous aider à rester stable. Si vous avez des problèmes de genoux, vous pouvez utiliser un tapis pour cet exercice.

1. Mettez-vous à quatre pattes, jambes écartées à la même largeur que vos hanches et pieds, paumes des mains au sol.

2. Gardez votre regard légèrement vers l'avant et vers le bas.

3. Contractez vos abdominaux, soulevez votre genou droit du sol et faites-le pivoter sur le côté et vers le haut. Votre genou doit rester plié tout le temps.

4. Faites une pause en haut, puis abaissez votre jambe à la position de départ.

5. Complétez 10 répétitions avec la jambe droite avant de répéter avec la gauche.

4. Chaise contre le mur

La chaise contre le mur, également appelés squat mural, est un exercice parfait pour faire travailler vos cuisses, vos hanches et vos abdominaux inférieurs. C'est un bon moyen de développer de la force, de tester votre endurance musculaire et de perdre du poids.

1. Tenez-vous droit, le dos appuyé contre un mur et les jambes à quelques centimètres du mur.

2. Glissez le long du mur vers le bas jusqu'à ce que vous soyez assis avec vos jambes à angle droit et vos ischio-jambiers parallèles au sol.

3. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Pendant que vous développez votre force et votre forme, essayez de faire cet exercice jusqu'à une minute.

4. Revenez à votre position de départ.

5. Marcher avec une bande élastique

Dans cet exercice, il faut utiliser une bande de résistance pour maintenir la tension sur vos hanches pendant que vous vous déplacez latéralement pendant un certain nombre de pas. C'est un excellent exercice pour cibler vos hanches et renforcer vos fessiers.

Choisissez une large bande d'exercice suffisamment résistante pour défier le bas de votre corps, mais suffisamment légère pour pouvoir effectuer 10 répétitions dans chaque direction.

1. Placez la bande d'exercice autour de vos chevilles, pliez légèrement les genoux et élargissez votre posture.

2. Marchez sur le côté sans laisser vos pieds se toucher.

3. Faites 10 pas dans une direction, puis faites 10 pas en arrière jusqu'à votre point de départ.

4. Répétez 2 à 3 fois.

6. Step-ups avec des poids

Les step-ups travaillent les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses. Ils peuvent également améliorer votre équilibre et votre stabilité.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, devant un banc ou une marche à la hauteur de vos genoux, avec un haltère dans chaque main.

2. Montez sur le banc avec votre pied droit et poussez votre genou gauche tout en gardant les poids à la même hauteur.

3. Abaissez votre jambe gauche et reculez du banc.

4. Complétez 10 à 15 répétitions en menant avec votre jambe droite, puis changez de position et répétez le même nombre de répétitions en faisant monter votre jambe gauche.

5. Faites 2 à 3 séries de chaque côté.

7. Levée latérale des jambes

La levée latérale des jambes est un exercice d'isolation qui renforce et tonifie les hanches. Une forme correcte est essentielle pour cet exercice.

1. Allongez-vous sur un tapis d'exercice sur votre droite.

2. Soulevez lentement la jambe supérieure (jambe gauche) aussi haut que possible. Gardez vos orteils pointés vers l'avant.

3. Faites une pause en haut, puis abaissez votre jambe à la position de départ.

4. Assurez-vous de garder votre bassin stable et vos muscles contractés.

5. Répétez 10 fois de chaque côté.

8. Squat sauté

Le squat sauté est un exercice pliométrique avancé qui prend le squat de base et ajoute un saut pour un entraînement en puissance.

1. Mettez-vous dans une position de base avec vos pieds à la largeur des épaules.

2. Gardez votre poids sur vos talons, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

3. De cette position, sautez vers le haut et redescendez.

4. À l'atterrissage, revenez dans une position accroupie. Assurez-vous d'atterrir doucement avec la plante de vos pieds frappant d'abord le sol, puis transférez le poids sur vos talons.

5. Répétez l'opération pendant 30 secondes ou 10 à 12 répétitions.

9. Montée d'escaliers

La montée d'escaliers est un excellent moyen de resserrer et de tonifier vos fessiers et vos hanches, tout en obtenant un excellent entraînement cardiovasculaire. Si vous avez accès à un ensemble de gradins ou à un garage de stationnement à plusieurs niveaux, vous pouvez courir ou faire du jogging dans les escaliers.

Courez ou trottinez jusqu'au sommet des escaliers, puis redescendez. Essayez de répéter ces mouvements pendant cinq minutes. Vous pouvez également utiliser un stepper au gymnase pour vous entraîner à monter des escaliers.

10. L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

L'entraînement fractionné de haute intensité, également appelé HIIT, est un type d'entraînement cardio qui vous oblige à faire de courtes séries d'exercices intenses, suivis d'une courte période de repos.

Avec ces entraînements, vous pouvez brûler beaucoup de calories rapidement, et les recherches montrent que c'est un moyen efficace de brûler la graisse corporelle.

Un exemple de HIIT est de faire 30 secondes de sprint rapide sur le tapis de course, suivi de 15 secondes de marche sur le tapis de course. Vous pouvez également effectuer des squats sautés ou des burpees pendant 45 secondes, suivis d'une période de repos de 15 secondes. Il existe de nombreuses variantes et options avec un entraînement HIIT.

Une séance d'entraînement HIIT durera généralement de 10 à 30 minutes. Essayez de faire un entraînement HIIT au moins deux fois par semaine.